Je bezpečné cvičit během těhotenství?

Výhody cvičení během těhotenství

Cvičení je během těhotenství často vnímáno pochybným okem, ale všechny dosud dostupné údaje ukazují, že má příznivý účinek na ženu s nízkorizikovým těhotenstvím.

To zahrnuje:

Obecné zdravotní výhody jako

• udržení zdravého tvaru těla
• regulace přírůstku hmotnosti
• zlepšení duševního zdraví posílením pocitu pohody
• lepší spánek a uvolnění stresu
• prevence únavy

Výhody související s požadavky na těhotenství:

• prevence a zvládání zácpy
• zmírnění bolestí zad a pánve
• prevence křečových žil
• zlepšení oběhového zdraví
• příprava těla na obrovské nároky porodu a snížení rizika dlouhých porodů a instrumentálního porodu, například pomocí kleští nebo vakua
• snížené riziko předčasného porodu
• snížení rizika gestačního diabetu, hypertenze a nadměrně velkých plodů a dětské obezity u potomků
• snížení šancí na nouzový císařský řez

Aktuální rada

Navzdory těmto prokázaným výhodám většina předporodních pacientů není rutinně instruována ke cvičení, pokud jsou sedaví, a ti, kteří cvičí, nejsou vyzváni, aby si udržovali rutinu. Současné doporučení Americké akademie porodníků a gynekologů (ACOG) z roku 2015 zní na 150 a více minut mírného cvičení týdně nebo 20-30 minut denně. Tuto radu však ve skutečnosti nedodržuje více než 15% a možná až 5% žen. Neaktivní ženy nejsou nabádány k tomu, aby do své rutiny přidávaly cvičení, zatímco v tuto dobu přestává více než 50% cvičenců před těhotenstvím.

Jakékoli cvičení je lepší než žádné, takže i v těch dnech, kdy se těhotenství cítí jako bídný stav, by měla být žena povzbuzována, aby cvičila několik minut. Většina žen upustí hodně ze svého tréninkového času, zejména v prvním trimestru, ale mnoho aktivních žen to zvládne ve druhém a třetím trimestru. Každá žena je však jiná a měla by mít možnost dělat to tak, jak se cítí nejlépe, za předpokladu, že je to bezpečné. Jak jste na tom s cvičením a s pohybem, můžete monitorovat a hlídat například chytrými hodinkami a nebo fitness náramky.

Jaká cvičení bych měla dělat během těhotenství?

Těhotenství umožňuje širokou škálu cvičení, včetně rychlých procházek, plavání, vodního aerobiku, pilates, jógy a posilování (pokud nejsou závaží příliš těžká). Běhání a běhání je dobré pro ty, kteří to již dělali před otěhotněním. Později v těhotenství se však běh může stát nepohodlným a může být nahrazen rychlými procházkami. Jelikož se klouby během pozdějšího těhotenství uvolňují, mělo by se pravděpodobně vyhnout cvičení s vysokým nárazem a cvičením, které klouby zatěžuje. Patří sem aerobik, běhání na silnicích a pokročilé pozice jógy. Pokud Vás nebaví běhat venku, můžete využít různé nástroje, které Vám toto pomohou nasimulovat. Jedním z nich jsou například nejlepší běžecké pásy. Během těhotenství je snazší ztratit rovnováhu, a proto by se mělo vyvarovat náročných sportů, které jsou na rovnováze závislé.

TIP: Pohyb v těhotenství: Proč může válení na gauči škodit vám i miminku?

Jak bezpečně cvičit v těhotenství

Mezi rizika spojená se cvičením, která je třeba sledovat, patří:

• Vyhněte se přílišnému zahřívání během cvičení
• Intenzita cvičení, která ženě vyrazí dech
• Udržujte se hydratovaní a pravidelně se krmte, abyste se vyhnuli prudkým kapkám cukru v krvi
• Vyhněte se kontaktním sportům, těm, u nichž je vysoká pravděpodobnost pádu, a dalším, které zahrnují prudké poklesy tlaku a prudké pohyby, včetně potápění a seskoku
• Vyvarujte se cvičení, která zahrnují ležení na zádech, protože tato cvičení mohou přerušit přívod krve do dítěte i do mozku těhotné ženy, což způsobuje pocit mdloby
• Vyvarujte se cvičení, která vyžadují stažení břišních svalů, protože zbytečně zatěžují dělohu

Důvody necvičení v těhotenství
V těhotenství si lidé dělají starosti, jak cvičení ovlivní plod

• Zvýšené riziko potratu
• Fetální hypoxie
• Fetální bradykardie
• Předčasná práce
• Nízká porodní váha

Potrat je však rizikem pouze v případě, že během implantace dochází k vážnému cvičení. Studie založená pouze na šesti špičkových sportovcích ukázala, že při cvičení k dosažení 90% nebo více maximální srdeční frekvence se objevila fetální bradykardie, i když se jí rychle ulevilo. To vedlo k doporučení vyhnout se častému cvičení s vysokou intenzitou.

Červené vlajky pro cvičení v těhotenství

ACOG nastínil určité příznaky, které signalizují okamžité zastavení cvičení v těhotenství. Tyto zahrnují:

• Jakékoli vaginální krvácení (může to být známka hrozícího potratu nebo předčasného porodu)
• Závratě, bolesti na hrudi, bušení srdce, bolesti hlavy
• Svalová slabost nebo potíže s chůzí
• Bolest nebo otok lýtkového svalu (může to být sraženina v hlubokých žilách)
• Předčasná práce
• Snížené pohyby plodu
• Únik plodové vody před zahájením porodu

Kdy se vyhnout cvičení

Některé podmínky těhotenství vylučují jakékoli cvičení:

• Abnormální zkrácení děložního čípku, které předpovídá předčasný porod
• Placenta previa nebo nízko položená placenta i po 26. týdnu
• Trvalé vaginální krvácení
• Restriktivní plicní onemocnění
• Dušnost před zahájením cvičení
• Vysoký krevní tlak

Cvičení na pánevní dno a jádro

Cvičení pánevního dna se doporučuje během těhotenství a po porodu kvůli zásadní roli pánevních svalů při porodu a při podpoře břišních a pánevních orgánů v každodenním životě. V těhotenství zvýšený objem a hmotnost břišního obsahu dodatečně zatěžuje svaly pánevního dna. To může v pozdějším věku způsobit okamžitou inkontinenci a prohnutí močového měchýře a dělohy.

Cvičení pánevního dna může tomuto problému zabránit. Ty spočívají v selektivním utahování svalů, které se používají k zastavení toku moči, ale ve chvílích, kdy žena nemočí. Mělo by být provedeno v sadách po deseti, přibližně pětkrát denně, přičemž každá kontrakce je držena asi 5 sekund.

Cviky stability jádra jsou také velmi užitečné při posilování síly břišních svalů. Jedním z nich je natáhnout břišní stěnu dovnitř a vydechnout, držet 10, než se uvolnit a nadechnout. To lze provést v sadách 10krát tolikrát, jak sedíte, stojíte nebo rukama a rukama. poloha kolen.